Nutriție. Veselie în farfurie

Să ne imaginăm organismul uman ca fiind o imensă și puternică centrală electrică. Energia produsă de acesta trebuie să întrețină o multitudine de procese, dintre cele mai variate, cantități specifice de energie fiind redistribuite în mai multe direcții. Totuși, această energie trebuie să provină de undeva – în mod uzual, din diferite tipuri de combustibil. Raportându-ne la organismul uman, acest combustibil este reprezentat, da, ai ghicit, de către mâncare. Cu alte cuvinte, alimentația pe care o avem se concretizează, în cele din urmă, într-o anumită cantitate de energie pe care o putem produce. De altfel, este vorba nu doar despre cantitatea de energie produsă, ci și despre calitatea acesteia. Din acest punct de vedere, este foarte important să avem o alimentație echilibrată și, la fiecare masă, să avem un aport adecvat din toți macronutrienții.

Care-i treaba cu macronutrienții & micronutrienții?

La nivel biochimic, toate alimentele pe care le consumăm sunt compuse din macro- și micronutrienți. Macronutrienții se împart în trei categorii – proteine, glucide (carbohidrați) și lipide (grăsimi). Nu doar că structura acestor compuși este deosebit de diferită, dar și rolul lor este unul specific:

1. Proteinele – pe scurt, fără proteine viața nu ar fi posibilă, întrucât acestea îndeplinesc roluri vitale în organismul uman (enzimele, în principal, care sunt responsabile de îndeplinirea funcțiilor organismului, sunt de natură proteică, dar proteinele au rol important și în inițierea răspunsului imun, apărarea organismului, menținerea structurii celulare). Leguminoasele (mazăre, fasole, năut, linte) și alimentele de origine animală (ouă, lapte, brânză, carne) reprezintă o sursă excelentă de proteine.
2. Glucidele (carbohidrații) – rolul principal al glucidelor este acela de a genera energie (calorigen), deoarece pot fi mobilizate foarte rapid de către organism. De asemenea, joacă și rol structural, găsindu-se în compoziția celulelor și țesuturilor. Orezul, cartofii, pastele făinoase sunt foarte bogate într-un poliglucid numit amidon.
3. Lipidele (grăsimile) – deși, în general, lumea consideră lipidele ca fiind nocive, acestea joacă un rol esențial în menținerea sănătății celulelor (fiind componentă principală a membranei celulare) și sinteza hormonilor (implicit, echilibrarea efectelor acestora). Alimentele bogate în grăsimi sănătoase sunt untul, fructul de avocado. Cele mai sănătoase grăsimi sunt cele polinesaturate – Omega-3 și Omega-6, prezente în special în uleiul de pește.

Micronutrienții sunt reprezentați, în principal, de vitamine, săruri minerale, microelemente și compuși fitochimici (care se găsesc în fructe și legume). Bineînțeles, consumul lor este important, însă nu vital – în general, mulți dintre ei se asimilează din alimentația zilnică, iar un deficit este rar întâlnit. Totuși, pentru a evita astfel de situații, este necesar ca o masă să conțină toate cele trei tipuri de macronutrienți, într-un anumit raport. În general, necesarul caloric zilnic este raportat la nivelul de activitate fizică a fiecăruia dintre noi: bineînțeles, o persoană care practică activități fizice intense va fi nevoită să aibă un aport mult mai mare de calorii. Totuși, la nivel individual, este vital ca fiecare dintre noi să mănânce îndeajuns de mult încât să-și asigure metabolismul bazal – energia de care are nevoie organismul pentru a-și putea întreține, în condiții optime, funcțiile vitale.

Din farfurie direct în stomac, iar de-aici încă și mai departe

Alimentele, odată înghițite, ajung în stomac. La acest nivel sunt secretate diferite tipuri de enzime care acționează asupra alimentelor înghițite. Unele despachetează proteinele, altele acționează asupra glucidelor, iar altele transformă grăsimile în mici picături. Mai târziu, acestea ajung la nivelul intestinului. La acest nivel, macrontrienții și micronutrienții sunt absorbiți, prin intermediul peretelui intestinal, iar apoi ajung în circulația sangvină și, mai departe, la nivelul celulelor și țesuturilor, unde intervin în procesele reamintite mai sus.  

Motorul organismului uman poartă numele de „metabolism”

Metabolismul reprezintă o înlănțuire de procese biochimice ce au rolul de a asigura buna funcționare a corpului uman. În lipsa mâncării, pentru a putea întreține procesele care asigură viața, organismul poate ajunge chiar să-și consume propriile rezerve energetice – depozitele de grăsime, mușchii. Energia este obținută în urma procesului numit catabolism: prin catabolizarea unui gram de proteine și a unuia de glucide se obțin câte 4,1 kcal, iar prin catabolizarea unui gram de grăsimi se obțin aproximativ 9 kcal. Din punct de vedere energetic, grăsimile reprezintă cea mai fiabilă alegere, dar, în general, organismul apelează la glucide, în primă instanță, drept sursă de energie.

Anabolismul reprezintă procesul prin care organismul folosește macronutrienții pentru a sintetiza noi compuși esențiali organismului (hormoni, spre exemplu), pentru a repara daunele tisulare sau celulare, iniția răspunsul imun. De asemenea, în urma anabolismului, organismul depune și substanțe de rezervă, pe care le imobilizează în cazul în care este necesar (de-a lungul unui post prelungit, spre exemplu). Cu alte cuvinte, strânge „bani albi, pentru zile negre”. În orice caz, corpul uman este atât de complex și incredibil, încât este capabil să obțină proteine chiar din glucide și grăsimi, dar asta se întâmplă, de obicei, în condiții de stres exacerbat (inaniție, lipsa mâncării).

Copiii și nutriția echilibrată – deseori o provocare

Când vine vorba de obiceiurile alimentare ale copiilor, este destul de greu să îi convingi să mănânce ceva ce n-au mai încercat, chiar dacă acel aliment este foarte sănătos. Mai mult decât atât, în unele zile s-ar putea să nu mănânce deloc, iar în următoarele să mănânce prea mult. Își va dori un anumit aliment aproape în fiecare zi, timp de mai multe săptămâni, iar apoi, dintr-o dată, nu o să-i mai placă. Ce-i drept, obiceiurile alimentare imprevizibile ale copiilor nu sunt deloc anormale, ci reprezintă o etapă integrantă, obișnuită, a dezvoltării lor.

Copiii pot fi pretențioși, iar acest lucru se datorează, în general, faptului că în această etapă a vieții lor ei își manifestă comportamentul de control, își exersează independența. Este un domeniu pe care simt că îl pot controla și gestiona după bunul plac. Totuși, asta nu înseamnă că au controlul suprem asupra acestuia – dacă ar fi așa, cu siguranță ar alege numai bomboanele, ciocolata sau mâncărurile lor preferate (care, deseori, nu sunt chiar și cele mai nutritive). În această privință, este esențial să-i arăți care sunt comportamentele alimentare sănătoase și cum să facă, cât mai des, alegerile alimentare potrivite.

O farfurie colorată

Încearcă să-i servești, la fiecare masă, câte puțin din fiecare macronutrient. De asemenea, rezervă un loc special legumelor, deoarece acesta conțin o mulțime de micronutrienți, vitamine și compuși fitochimici care joacă un rol important în buna funcționare a organismului. Stabilește cantitatea potrivită și nu uita că porțiile mici îi permit să ceară, dacă vrea, mai mult.

Schimbările necesită timp

Pentur a-l obișnui cu un nou aliment, încearcă să i-l oferi de mai multe ori, sub diferite forme. Dacă nu-i place, spre exemplu, conopida simplă, o poți face pane sau chiar amesteca, într-un blender, alături de alte legume care îi sunt pe plac.

Lasă-ți copilul să aleagă

Atunci când mergi la piață sau la supermarket, lasă-l pe micuț să aleagă legumele pe care le vrea. Apoi, încearcă să găsești un mod prin care să te-ajute să le prepari sau să aranjezi masa. Astfel, va fi mult mai predispus să le încerce.

Încearcă să faci lucrurile mai distractive

Spre exemplu, de ce să nu iau fructele și legumele în anumite forme, folosind chiar și formele pentru prăjituri? Expunând mâncarea într-un mod creativ pe farfurie, acesta va fi mult mai încântat de ideea de a mânca.

Combină alimentele

Dacă încerci să introduci noi rețete în alimentația copilului, încearcă, întotdeauna, să alternezi și cu cele vechi sau să le combini în aceeași farfurie. Altfel, schimbarea va fi mult prea bruscă, deci mult mai greu de asimilat. Lucrurile trebuit făcute cu pași mici, siguri – nici cetatea Romei n-a fost ridicată într-o zi!

Cărțile pentru copii

Când vine vorba de a-i explica micuțului importanța comportamentelor sănătoase asupra propriului său organism, cărțile pentru copii, cu ilustrații, sunt printre cele mai potrivite alegeri. Ele îl vor ajuta nu doar să sedimenteze mult mai bine informațiile pe care i le-ai prezentat, însă când lucrurile sunt prezentate într-o formă jucăușă, dar fiabilă, ești mult mai predispus să le înțelegi.

În această privință, recomandările mele sunt Stă să plouă cu chiftele, de Judi Barett, cu ilustrații de Ron Barrett și Dacă-i dai un fursec unui șoricel, de Laura Numeroff, cu ilustrații de Felicia Bond. Ambele cărți își propun să le demonstreze micuților cum stă treaba cu mâncatul și de ce noi, oamenii (și nu numai), trebuie să facem doar alegeri sănătoase!